LaufplanTrainingsplan für den 10km-Lauf in unter 60 Minuten

Mit diesem Trainingsplan für einen 10-km-Lauf schaffst du die Strecke in unter 60 Minuten - und dafür brauchst du nur vier Wochen Zeit. 

Schon mal darüber nachgedacht, an einem 10km-Lauf-teilzunehmen? Wenn du schon länger läufst, könnte dies genau die richtige Herausforderung für dich sein. Denn für einen 10-km-Lauf kannst du auch noch neben der Arbeit trainieren. Das Ziel ist realistisch und spornt gleichzeitig an. Wir setzen sogar noch einen drauf und sagen dir, dass du mit unserem Trainingsplan die zehn Kilometer in unter 60 Minuten schaffen kannst. 

Wenn du erst einmal einsteigen möchtest: Dein Laufplan für 5 km

 

Trainingsplan für 10-km-Lauf

Das Wichtigste, um die Stunde zu knacken, ist ein abwechslungsreiches Training, bei dem du auch mal so richtig Gas geben kannst! Wie genau das geht, zeigt unser maßgeschneiderter Vier-Wochen-Trainingsplan, mit dem du dein Ziel erreichen kannst.

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So läufst du nach vier Wochen zehn Kilometer in unter einer Stunde

Woche 1:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 30 Min. GA 1
  • Mittwoch: 4 x 10 Min. GA 2, je 5 Min. Trabpause
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 10 Min. Krafttraining
  • Samstag: 80 Min. GA 1
  • Sonntag: 25 Min. GA 2

Woche 2:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 40 Min. GA 2
  • Mittwoch: 8, 6, 4, 2 Min. GA dazwischen jeweils nacheinander 2, 4, 3, 2 Min. Trabpause
  • Donnerstag: 40 Min. GA 1
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 30 Min. GA 1
  • Sonntag: 10 km GA 2

Woche 3:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 8 x 4 Min. GA 2, je 2 Min. Trabpause
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 10 Min. Krafttraining
  • Samstag: 40 Min. GA 1
  • Sonntag: 40 Min. GA 1, 5 x 100 m Steigerungslauf

Woche 4:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 3 x 5 Min. GA 2, je 2 Min. Trabpause
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 40 Min. GA 1
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 10 Min. einlaufen, 10-km-Wettkampf, auslaufen
 

Trainingsplan für 10-km-Lauf: Das bedeuten die Begriffe

  • GA 1 = Grundlagenausdauer 1: Unterhaltung mühelos möglich
  • GA 2 = Grundlagenausdauer 2: zügiges Tempo, Unterhaltung kaum noch möglich
  • Steigerungslauf = Bei einem Steigerungslauf erhöhst du deine Geschwidigkeit über einen bestimmten Zeitraum immer mehr, bis du schließlich beim Sprinten angelangt bist.
  • Krafttraining = Laufen allein ist nicht alles, wenn du deinen Körper auf einen 10-km-Lauf in einer bestimmten Zeit vorbereitest. Zusätzliches Krafttraining stärkt deine Muskeln und ermöglicht es dir besser und effektiver zu laufen. Diese Übungen bieten sich zum Beispiel dafür an. 

Du möchtest dir schon ein neues Ziel suchen? Dann lies nach, was dich bei deinem ersten Halbmarathon erwartet

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