Leckeres vom Nussbaum

Walnüsse: Gesund trotz Fett dank guter Inhaltsstoffe

Aus der Serie: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen

Walnüsse sind fettig, aber sind Walnüsse gesund? Die Antwort auf diese Frage und alles zu Inhaltsstoffen, Nährwerten und mehr gibt's im Artikel.

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Diese Nuss ist was Spezielles. Nicht jeder mag sie und manche mögen Nüsse, können sie aber nicht essen. Dabei sind Walnüsse gesund. Was sie für die Gesundheit tun können und welche Mineralstoffe, Vitamine und mehr darin zu finden sind, erfährst du hier.

Sind Walnüsse gesund? Die Fakten zur fettigen Nuss

Walnüsse gelten als Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie soll viel für die Gesundheit machen und durch ihre guten Nährwerte bestechen. Etwas seltsam mag es daher anmuten, wenn man sich die Walnuss-Nährwerte betrachtet und feststellt, dass sie überaus fettreich ist. Kann so etwas gesund sein?

Schon seit Tausenden von Jahren ist die Walnuss beliebt bei den Menschen, denn wahrscheinlich kannten schon die Steinzeitmenschen die Früchte. Auch Römer und Griechen schätzten die Nuss als Fruchtbarkeitssymbol - und das deutet ja schon darauf hin, dass auch sie viel von den leckeren Nüssen gehalten haben. Die Früchte des Walnussbaumes kommen eigentlich aus Asien und wachsen hauptsächlich in gemäßigteren Klimazonen - die Nüsse in deutschen Supermärkten kommen beispielsweise hauptsächlich aus Frankreich und den USA.

Doch auch in Deutschland wachsen die Bäume der Echten Walnuss (lat. Juglans regia), gerade auf vielen Obstwiesen und auch in Gärten finden sich stattliche Walnussbäume, die durchaus eine üppige Menge der gesunden Früchte tragen. Leider ist es aber auch oft der Fall, dass freistehende Bäume von Fremden abgeerntet werden.

Walnussfrüchte wachsen am Walnussbaum.
Walnussfrüchte wachsen am Walnussbaum. Foto: Jekaterina Sahmanova/iStock

Gegessen werden die Nüsse sowohl roh und direkt aus der Schale, als auch geschält aus dem Supermarkt gekauft. Dann ist die Schale vorher maschinell entfernt worden. Es gibt zudem etliche Rezepte mit Walnüssen, die du unter anderem für Kuchen bei unseren Kolleg*innen von LECKER finden kannst. Sie sind eine beliebte Zutat zu Salaten oder Nudelgerichten, Weihnachtsbraten oder im Knödelteig. Andererseits finden wir Nüsse auch stets in süßen Gerichten, Gebäck, Schokolade oder als Garnierung von Eis. Darüber hinaus wird die gesunde Walnuss auch als Walnussöl oder seltener auch Walnusseis verarbeitet.

Aber wie auch immer - du stellst dir sicherlich die Frage, welche für die Gesundheit relevanten Stoffe in den Nüssen enthalten sind. Und hier kommen wir auch wieder zum Fett, denn das ist entgegen dem, was du vielleicht vermutest, tatsächlich einer der Hauptgründe, die leckeren, gesunden Walnüsse auch wirklich zu essen.

Walnüsse: Nährwerte, Inhaltsstoffe und Vitamine

Auch wenn Fett die Walnuss-Nährwerte erstmal ziemlich heftig erscheinen lässt und für viele Kalorien sorgt, können wir Entwarnung geben. Das Fett ist nämlich nicht einfach das Fett, das man in in frittierten Pommes und Co. findet, sondern gesünder - es handelt sich zu einem Großteil um ungesättigte Fettsäuren. Diese einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken - sowohl des HDL-Cholesterins als auch des LDL-Cholesterin. Das kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Neben den ungesättigten Fettsäuren, die auch als gesunde Fettsäuren bekannt sind, finden sich nur wenige gesättigte Fettsäuren in der Walnuss. Allerdings sollten aufgrund der hohen Fettwerte nur kleinere Mengen Walnüsse gegessen werden. 100g Walnüsse haben laut des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) rund 654 kcal - was eben auch von den ca. 65 Gramm Fett kommt. Daneben zeigen uns die Walnuss-Nährwerte der USDA, dass 100g rund 15 Gramm Protein enthalten und 14 Gramm Kohlenhydrate. An Ballaststoffen finden sich davon knapp 7 Gramm und zudem 2,6 Gramm Zucker. Die Zuckerwerte sind also im Verhältnis vernachlässigbar.

Neben den Walnuss-Nährwerten mit Kohlenhydraten und Co. sind aber auch die Inhaltsstoffe der Nüsse interessant, denn sie zeigen dir, dass die Walnuss nicht nur wegen ihrer gesunden Fette so geschätzt wird, sondern auch wegen Mineralstoffen und Vitaminen, die in ihr in großer Zahl enthalten sind. Diese gesunden Mineralstoffe und Vitamine machen die Nuss laut Apotheken Umschau und USDA zu einem wichtigen Bestandteil unserer Ernährung:

  • Kalium

  • Zink

  • Magnesium

  • Eisen

  • Calcium

  • Phosphor

  • Selen

  • Zink

  • Kupfer

  • Mangan

  • Natrium

  • Vitamin A

  • Vitamin B1 (Thiamin)

  • Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Vitamin B3 (Niacin)

  • Vitamin B4 (Cholin)

  • Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Vitamin B7 (Biotin)

  • Vitamin B8 (Inositol)

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Vitamin K1

  • Beta-Carotin

  • Betain (nur in geringen Mengen, aber wichtig für die Biosynthese im Körper)

Daneben enthalten Walnüsse noch zahlreiche weitere Stoffe, wie Beta-Sitosterin, dessen Wirkung sich im Körper über eine große Bandbreite von Prozessen zeigt - unter anderem bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Außerdem finden sich viele wichtige Aminosäuren in der Frucht des Walnussbaums, sowohl essentielle Aminosäuren als auch semi-essentielle.

Du siehst also - trotz der hohen Zahl an Kalorien wird dieser Wert durch die wertvollen Nährstoffe in der Nuss wieder relativiert. Ganz egal, ob es hierbei um Fettsäuren oder andere Nährstoffe geht, die gut für Herz, Gehirn und andere Stellen des Körpers sind. Das macht die Walnüsse mit der harten Schale zu einem wichtigen Lebensmittel in unserer Ernährung. Eine Handvoll Nüsse täglich kann schon helfen, uns gesünder zu machen.

In Walnüssen stecken viele gesunde Nährstoffe.
In Walnüssen stecken viele gesunde Nährstoffe. Foto: seb_ra/iStock

Walnüsse: Schädlich und ungesund durch Schimmel

Walnüsse sind zwar eigentlich gesundheitlich zu empfehlen - dennoch kann eine Walnuss ungesund sein, und zwar durch Schimmel. Eigentlich sollten die Walnüsse dunkel, trocken und luftig gelagert werden, dann kann sie sich bis zu einem Jahr halten. Werden die Nüsse falsch gelagert, können sich sogenannte Aflatoxine bilden, eine Art der Schimmelpilze.

Die Walnuss sollte daher keine Risse und keinen Schimmel auf der Schale haben. Auch bei muffigem oder ranzigen Geschmack solltest du sie nicht mehr essen. Allerdings können Walnüsse auch aus anderen Gründen nicht mehr gut sein. Das kannst du durch einen Schütteltest herausfinden, wie die Verbraucherzentrale Bayern es empfiehlt. Für den Walnuss-Schütteltest nimmst du die Nuss und schüttelst sie am Ohr. Wenn du den Kern im Inneren hörst, ist die Nuss nicht mehr gut.

Daneben gibt es noch einige Schädlinge, die Walnüsse schon vor der Ernte schädigen können. Darunter fällt unter anderem die Walnussfruchtfliege, welche die unreifen Früchte schwarz werden lässt. Von einem Verzehr des leckeren Snacks ist dann besser abzusehen.

Auch schlechtes Sommerwetter kann die Walnüsse am Baum schädigen. Grund dafür ist der sogenannte Blattfleckenpilz, der die Blätter mitunter so weit schädigt, dass es zu einem kompletten Ernteausfall kommen kann. Dann ist nichts mehr mit der guten Wirkung des Lebensmittels auf die Gesundheit - denn keine Nüsse, kein Verzehr.

Abgesehen davon sind die Walnüsse allerdings nicht ungesund oder schädlich und als kleiner Snack zwischendurch für alle Menschen ohne Allergie sehr zu empfehlen - nur eben in der richtigen Menge und nicht im Übermaß.

Artikelbild und Social Media: seb_ra/iStock