Fitnessguru David KirschDer New-York-Diät-Plan: Schlank in 14 Tagen

Das Prinzip der New-York-Diät: Viel Eiweiß, nur gute Kohlenhydrate, kein Zucker und nur wenig Fett. Der 14-Tage Diätplan von Fitnessguru David Kirsch.

Du möchtest wissen, was die New-York-Diät überhaupt ist? Dann lies erst einmal unseren Übersichtsartikel dazu: Die New-York-Diät: 6 Kilo in 2 Wochen

Alles klar? Dann kannst du nun mit dem New-York-Diät-Plan für die nächsten 14 Tage starten:

 

Tag 1 der New-York-Diät

Frühstück: Davids Proteinshake

300 ml stilles Mineralwasser, 5 Eiswürfel und 1 Messlöffel Molke-Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack in einem Mixer 45 Sekunden verquirlen. Sofort trinken.

Mittagessen: Putenchili mit grünem Salat (ergibt 4 Portionen)

Einen beschichteten Topf erhitzen und mit fettfreiem Kochspray einsprühen. 450 g mageres Putenhack hineingeben, 2-3 Min. anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Schüssel warmhalten. Temperatur reduzieren und je 1 Tasse klein gewürfelte Karotten, Zwiebel und Stangensellerie sowie 1 Knoblauchzehe 5 Min. dünsten. 2 TL Chilipulver, je 1 TL Paprikapulver und Kreuzkümmel und 1/8 TL Cayennepfeffer zugeben. 1 Min. garen.

Dann 400 g geschälte Tomaten (Dose), 1/2 Tasse Hühnerbrühe und 1 Lorbeerblatt dazugeben. 15 Min. köcheln, Putenhack dazugeben und weitere 5 Min. mitkochen. Lorbeerblatt entfernen. 1 Portion mit 1 Teller Salat essen. Restliches Chili kühl stellen bzw. portionsweise einfrieren.

Abendessen: Davids Proteinshake oder gekräuterte Putenbrust mit Brokkoli

Backofen auf 180 Grad erhitzen. 1 TL frischen Thymian, 1 TL Senf, je 1/4 TL frischen Oregano und gehackten Rosmarin mit 1 Msp. Pfeffer vermengen. 400 g Putenbrust damit einreiben und im Ofen 30-40 Minuten garen. 200 g Brokkoliröschen in heißem Wasserdampf dünsten. Haut von der Pute entfernen, eine Hälfte mit gehobelten Mandeln bestreuen. Die andere Hälfte für morgen im Kühlschrank aufheben.

 

Tag 2 der New-York-Diät

Wie fühlst du dich heute? Sicher hast du schon bemerkt, dass du dank der Extraportion Eiweiß viel mehr Energie hast und fitter bist. Gestern warst du fleißig am Kochen, deshalb geht's heute etwas ruhiger zu - zumindest in der Küche.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Salat mit Basilikum und Putenstreifen

200 g Mischsalat (Rucola, Radiccio) waschen, zerpflücken und mit Kresse bestreuen. Das vom Vortag übrig gebliebene gegarte Putenfleisch (200 g) darauf verteilen. Aus 2 EL Reisessig, 2 EL Mineralwasser, 1 EL salzarmer Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL geriebenem Ingwer und 1 TL geröstetem Sesam ein Ingwer-Soja-Dressing rühren und über den Salat träufeln.

Abendessen: Davids Proteinshake oder 1 Portion Putenchili

Rezepte siehe Tag 1

 

Tag 3 der New-York-Diät

Der Körper braucht viel Wasser, um den Stoffwechsel in Gang zu halten und Kalorien zu verbrennen. Wichtige Regel innerhalb des New-York-Diät-Plans: Trinke vor jeder Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser - das sorgt zusätzlich für ein Sättigungsgefühl bei null Kalorien.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Marinara-Garnelen mit grünem Salat

1/2 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 1/2 fein gehackte Knoblauchzehe, 1/2 TL gewürfelte rote Paprika sowie je 1 Msp. Oregano und Majoran zugeben und unter Rühren anbraten. 150 g geschälte Tomaten (Dose) zufügen und 20 Min. einkochen. 175 g küchenfertige Garnelen dazu und 4 Min. gar kochen. Dazu gibt es grünen Salat mit Dressing (siehe Tag 2).

Abendessen: Davids Proteinshake oder klein gehackter Salat mit Hähnchenbrust und Tomaten

Je 1 Tasse Babyspinat (ohne Stiele) und Mischsalat klein hacken, waschen und abtropfen lassen. Mit 200 g halbierten Kirschtomaten und 1 klein geschnittenen Frühlingszwiebel vermengen. Aus 2 EL Rotweinessig, 2 EL Mineralwasser, 1 EL Zitronensaft und je 1 TL frischem und fein gehacktem Thymian, Dill und Petersilie ein Dressing rühren. Über den Salat träufeln. Zum Schluss eine geräucherte oder gegrillte Hähnchenbrust (200 g) in schmale Streifen schneiden und auf dem Salat anrichten.

 

Tag 4 der New-York-Diät

Der Erfolg der Diät hängt unter anderem davon ab, wann Sie die Fitnessübungen machen. "Die optimale Zeit dafür ist 7 Uhr morgens, weil Sie dann mit nüchternem Magen trainieren und so am meisten Fett verbrennen", erklärt David Kirsch. Trinken Sie Ihren Proteinshake am besten unmittelbar danach, um das Muskelwachstum anzuregen.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Thunfisch mit Sesamkruste

Aus 2 EL Reisessig, 2 EL Mineralwasser, 1 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL frischer, geriebener Ingwerwurzel und 1 TL geröstetem Sesam ein Dressing rühren. 1 Thunfischfilet (170 g) darin 20 Min. ziehen lassen. 1 EL Sesam und 1/4 TL Wasabi verrühren und auf dem Fisch verstreichen. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray einsprühen. Den Fisch von beiden Seiten je 3 Min. scharf anbraten. Dazu 150 g gedünsteten Blattspinat essen.

Abendessen: Davids Proteinshake oder Wildlachsfrikadelle

125 g Wildlachsfilet in Streifen schneiden. Mit 1/2 EL Dijonsenf, 1 Spritzer Tabasco, 1 geschlagenem Eiweiß, je 1/2 TL Kapern, Zitronensaft, gehacktem Dill und Meerrettich sowie Salz und Pfeffer vermengen. Daraus zwei Frikadellen formen. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray aussprühen, erhitzen und die Lachsklöße von jeder Seite 3 Min. goldbraun braten.

 

Tag 5 der New-York-Diät

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Putenchili

Rezept siehe Tag 1

Abendessen: Heute darfst du außer Haus essen - aber bestelle das Richtige!

  • Beim Chinesen: Hier gibt's oft XXL- Portionen. Verzichte deshalb auf Vorspeise und Nachtisch. Den Reis solltest du ganz weglassen.
  • Beim Griechen: Halte Ausschau nach Fisch in Kombination mit etwas Gemüse! Finger weg von gefüllten Weinblättern, Tsatziki, Moussaka, Gyros oder Fladenbrot.
  • Beim Japaner: Wähle Sashimi (rohen Fisch ohne Reis). Daran darfst du dich bedenkenlos satt essen!
  • Beim Italiener: Setze auf gegrillten Fisch, gedünstetes Gemüse und Antipasti - diese Gerichte passen prima ins Konzept der New-York-Diät, da sie kohlenhydratarm und eiweißreich sind.
 

Tag 6 der New-York-Diät

Egal wann und wo du isst: Nimm dir Zeit! "Wenn wir langsam essen, essen wir automatisch weniger und nehmen schneller ab", so David Kirsch.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Klein gehackter Salat mit Lachs

Je 1 Tasse Babyspinat, klein gehackten Mischsalat und halbierte Kirschtomaten sowie 1 klein geschnittene Frühlingszwiebel in einer Schüssel vermengen. Aus 2 EL Rotweinessig, 2 EL Mineralwasser, 1 EL Zitronensaft und je 1 TL gehackten Thymian, Dill und Petersilie ein Dressing rühren und darüberträufeln. 100g geräucherten Wildlachs klein würfeln und auf dem Salat anrichten. Mit 2 TL gehackten Walnüssen bestreuen.

Abendessen: Davids Proteinshake oder Lachs mit Meerrettichkruste

Backofen auf 180 °C vorheizen. 170 g Wildlachsfilet (ohne Haut) von beiden Seiten salzen und pfeffern. 1 TL Meerrettich mit 1 EL Zitronensaft verrühren. Ofenfeste Auflaufform mit Kochspray einsprühen, Lachs hineingeben und die Meerrettichmischung darauf verteilen. 20 Min im Ofen backen, 2 Min unter dem Grill bräunen.

 

Tag 7 der New-York-Diät

Frühstück: Omelett mit Putenschinken

200 g Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray besprühen und erhitzen. Zucchini andünsten. 3 Eiweiß mit 1 EL Mineralwasser und etwas Pfeffer verquirlen; über die Zucchini in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze stocken lassen. Mit 3 Scheiben Putenschinken und 1 EL Kräutern garnieren.

Mittagessen: Wolfsbarsch Puttanesca

1/2 TL Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. 1 fein gehackte Knoblauchzehe 30 Sek. darin anbraten. 150 g geschälte Tomaten aus der Dose und 50 ml trockenen Weißwein zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung kurz aufkochen lassen, dann 10 Min. köchelnd eindicken. 1 EL schwarze Oliven und 1/2 TL Kapern einrühren. 170 g Wolfsbarschfilet auf die Mischung geben und die Pfanne abdecken. 10 Min. weiterköcheln lassen, bis der Fisch gar ist.

Abendessen: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

 

Tag 8 der New-York-Diät

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Pikante Lachs-Wasabi-Frikadelle

1 TL Wasser mit 1 TL Wasabi-Pulver schaumig schlagen. 1/2 TL Senf, 110 g Wildlachsfilet (in 1 cm große Würfel geschnitten), 1 leicht geschlagenes Eiweiß, 1/2 EL salzarme Sojasauce sowie 3 EL Sesam zugeben und gründlich vermischen. Frikadelle formen und auf jeder Seite 2 bis 3 Min. in einer beschichteten Pfanne braten.

Abendessen: Klein gehackter Salat mit Hähnchenbrust und Tomaten

Rezept siehe Tag 3

 

Tag 9 der New-York-Diät

Studien beweisen: Menschen, die frühstücken, sind seltener dick. "Das liegt daran, dass durch den Energieschub der Stoffwechsel früher in Gang kommt, so werden im Tagesverlauf insgesamt mehr Kalorien verbrannt", weiß David Kirsch.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Pfefferhuhn nach Western-Art

1 Hähnchenbrustfilet (150 g, ohne Haut) in Scheiben schneiden. Mit 2 Spritzern Tabasco, 1 TL gehackter Chilischote, Salz und Pfeffer marinieren. Beschichtete Pfanne mit Kochspray einsprühen und erhitzen. Fleisch hineingeben und 4 Min. anbraten. Aus der Pfanne nehmen, beiseite stellen. 1 rote Paprikaschote entkernen, in Streifen geschnitten in die Pfanne geben und 2 bis 3 Min. braten. 150 g geschälte Tomaten aus der Dose zugeben und aufkochen lassen. Unter gelegentlichem Rühren 2 Min weiterkochen.

Hähnchen zurück in die Pfanne geben und alle Zutaten gründlich erhitzen. Mit geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen.

Abendessen: Davids Proteinshake oder Marinara-Garnelen mit grünem Salat

Rezept siehe Tag 3

 

Tag 10 der New-York-Diät

Nimm dir heute mal ganz bewusst Zeit für dich. Denn Stresshormone sorgen ansonsten dafür, dass der Körper aufgenommenes Fett vor allem in der Bauchregion einlagert.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Gebackener Heilbutt in Tomatenkruste

Backofen auf 110 °C vorheizen. 1 Heilbuttfilet (170 g) mit Kochspray einsprühen und mit 1 EL klein gehackten, sonnengetrockneten Tomaten belegen. 75 ml Wasser in eine feuerfeste Auflaufform füllen, Fisch hineingeben und 20 Min. im Ofen backen. Dazu gedünstete grüne Bohnen und Tomaten essen.

Abendessen: Davids Proteinshake oder klein gehackter Salat mit Hähnchenbrust und Tomaten

Rezept siehe Tag 1 (Proteinshake) oder 3 (Salat)

 

Tag 11 der New-York-Diät

Frühstück: Davids Proteinshake oder Rührei mit Pilzen

1 Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden. 200 g frische Pilze (z. B. Pfifferlinge) putzen und falls nötig etwas klein schneiden. Eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray besprühen und erhitzen. Frühlingszwiebel und Pilze zugeben und 2 bis 3 Min. anbräunen. 3 Eiweiß und 1 EL Wasser verrühren, pfeffern und in die Pfanne geben. Stocken lassen, dabei immer wieder durchrühren. Mit 1 EL frisch gehackten Kräutern garnieren.

Mittagessen: Putenchili mit grünem Salat

Rezept siehe Tag 1

Abendessen: Davids Proteinshake oder Lachsbratling

1 Eiweiß steifschlagen. 110 g fein gehacktes Wildlachsfilet, 1 TL gehackte Petersilie, 1 TL Weißweinessig, 1/2 TL Worcestersauce und 1/4 TL rote Chiliflocken vermengen. Eiweiß unterheben. Pfanne mit Kochspray einsprühen, erhitzen. Mischung in die Pfanne geben, sodass ein 2 cm hoher Bratling entsteht. 3 Min. anbraten, wenden, 2 weitere Min. braten.

 

Tag 12 der New-York-Diät

Ihre Fettpölsterchen sind auf dem Rückzug, jetzt versetzen wir Ihnen den Gnadenstoß - durch Lebensmittel, die die Fettverbrennung zu Höchstleistungen anstacheln. Mit Eiweiß haben Sie ja mittlerweile schon viel Erfahrung, aber es gibt auch Gewürze, die ordentlich Dampf machen.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Brokkoli-Frittata

Backofen auf 180 Grad vorheizen. 3 Eiweiß mit 1 EL Mineralwasser in einer Schüssel verquirlen. Mit Pfeffer abschmecken, in eine kleine, runde Auflaufform gießen. 200 g gedämpfte Brokkoliröschen über der Eiermischung verteilen. 15 bis 20 Min. backen, bis die Masse fest wird. Dazu 1 Tomate essen.

Abendessen: Davids Proteinshake oder klein gehackter Salat mit Lachs

Rezept siehe Tag 6

 

Tag 13 der New-York-Diät

"Wenn Sie nach den zwei Wochen wieder in Ihr altes Essmuster verfallen, war die ganze Mühe umsonst", warnt David Kirsch. Natürlich darfst du dich auf ein paar kleine Sünden freuen: ein Stück Schokolade, ein Glas Wein zum Abendessen. Aber betrachte es als Besonderheit, die du ganz intensiv genießen solltest, nicht als Selbstverständlichkeit.

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Hähnchenbrust mit Zitrus-Blumenkohl

170 g Hähnchenbrust (ohne Haut) mit Salz und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray einsprühen und erhitzen. Hähnchen hineingeben und von jeder Seite 3 Min anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Inzwischen 500 ml Wasser mit dem Saft von 1 Zitrone aufkochen und 200 g geputzten Blumenkohl darin ca. 10 Min bissfest garen.

2 EL Rotweinessig, 50 ml Hühnerbrühe und 1 TL frischen Thymian in die Pfanne geben. Kurz aufkochen, dann fünf Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit leicht eindickt. Das Hähnchen hineingeben und kurz ziehen lassen. Mit dem Blumenkohl auf einem Teller anrichten.

Abendessen: Davids Proteinshake oder 1 Wildlachsfrikadelle und 1 Portion grünen Salat mit Ingwer-Soja-Dressing

Rezepte siehe Tag 1 (Proteinshake) oder 4 (Wildlachsfrikadelle) und 2 (Salat)

 

Tag 14 der New-York-Diät

Frühstück: Davids Proteinshake

Rezept siehe Tag 1

Mittagessen: Wolfsbarsch Puttanesca

Rezept siehe Tag 7

Abendessen: Davids Proteinshake oder Hähnchensticks mit Sesam

1/4 TL (salzarme) Sojasauce, 1/4 TL Senf, 1 TL Wasser und 1 TL Kurkuma verrühren. 110 g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und in Streifen geschnitten, 1 Std. darin marinieren. Dann auf Holzspieße stecken und mit 1 EL geröstetem Sesam panieren. Backofen auf 180 Grad vorheizen und die Hähnchensticks auf einem Backblech 12-15 Min. backen, bis sie durch sind. 200 g gedünstetes Gemüse (Brokkoli) dazu genießen. Rezept für den Shake siehe Tag 1.

Geschafft! Um dein neues Gewicht zu halten, ist es wichtig, dass du dich auch weiterhin (zumindest überwiegend!) an die Grundprinzipien der New-York-Diät halten: viel Eiweiß, nur gute Kohlenhydrate, möglichst keinen Zucker und nur wenig Fett!

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