Die Zone Diät: Bring deinen Körper in Balance

Sie sieht eine dauerhafte Ernährungsumstellung vor und funktioniert nach dem Low-Carb-Prinzip. Dabei steht nicht nur die Gewichtsreduktion, sondern auch die Steigerung der Leistungsfähigkeit eines Menschen im Vordergrund. Doch wie genau sieht die optimale Ernährung laut Dr. Barry Sears aus?

Das Konzept, welches in den 1970ern vom US-amerikanischem Biochemiker Dr. Barry Sears entwickelt und 1995 im Buch „Das Optimum – die Sears-Diät“ veröffentlicht wurde, beruht auf einer Ernährung bestehend aus 30 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 40 Prozent Kohlenhydraten.

Mithilfe dieser Formel soll der Mensch sein sogenanntes „Optimum“ oder auch die „Zone“ erlangen. Idealerweise empfiehlt Sears zusätzlich Bewegung in Form eines Sportprogramms.

Durch die niedrige Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig hohem Eiweißgehalt soll der Insulinspiegel konstant niedrig gehalten werden. Laut Sears sind es vor allem die Kohlenhydrate, beziehungsweise ihre zu hohe Dosierung in unserer Ernährung, die dick machen. Gleichzeitig hindert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung. Wird beides reduziert, vermindert sich auch das Gewicht.

Als „The Zone“ oder auch Optimum wird das Hormongleichgewicht im Körper beschrieben. Die Ernährung beeinflusst laut Sears den Hormonspiegel, der sich wiederum auf den Insulinspiegel auswirkt. Dieser hindert oder fördert daraufhin die Fettverbrennung – je nachdem ob er hoch oder niedrig ist.

Gleichzeitig soll ein ausgeglichener Hormonspiegel stimmungserhellend wirken und sich somit auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen auswirken.

Laut Barry Sears ist eine Ernährung nach der Zone Methode nicht nur effektiv für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Wer sich nach dem Sears-Diät Prinzip ernährt und seinen Körper ins Zone Gleichgewicht bringt, der soll ebenfalls von folgenden positiven Wirkungen profitieren:

• Das Immunsystem funktioniert optimal

• Die biologische Alterung wird verlangsamt

• Entzündliche Prozesse im Körper werden reduziert

• Senkung des Blutdrucks

• Der Hormonhaushalt funktioniert optimal

• Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems

Die Theorie: Mit der kohlenhydratarmen Ernährung und dem Erreichen der "Zone" wird der Stoffwechsel und Hormonhaushalt beeinflusst, was wiederum verjüngende Prozesse in Gang bringen soll und der allgemeine Gesundheitszustand soll gefördert werden.

Im Detail sieht Dr. Barry Sears während der Zone-Diät vor, alle fünf Stunden etwas zu essen. Sears empfiehlt dabei drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Ziel der regelmäßigen Nahrungsaufnahme ist das Aufrechterhalten des Hormon- und Insulinspiegels – man versucht somit dauerhaft im individuellen Optimum, in der „Zone“ zu bleiben.  

Dabei werden die einzelnen Mahlzeiten als Blöcke gesehen, die stets dieselbe Nährstoffzufuhr aufweisen sollen. Das Verhältnis nach dem Prinzip 40-30-30 (40 % Kohlenhydrate, 30% Proteine, 30% Fett) bleibt somit immer gleich.

Zum Vergleich: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist aktuell ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett 50-20-30.

Es wird ebenfalls zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Somit sollten die 40 Prozent Kohlenhydrate vornehmlich sogenannte komplexe Kohlenhydrate, also "gute" Kohlenhydrate sein.

Diese haben einen niedrigen glykämischen Index, treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe und halten lange satt. 

Für den besseren Überblick, haben wir in dieser vereinfachten Grafik für dich die Arten von Kohlenhydraten zusammengefasst.

Lies hier mehr über den glykämischen Index und der Low Carb Ernährung nach Glyx:

Im Detail lautet die Grundregel der Zone Diät: Pro Mahlzeit kommen 7g Eiweiß auf 9g Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und 1,5 g Fett mit möglichst ungesättigten Fettsäuren.

Wie zum Beispiel pflanzliche Öle, Olivenöl extra vergine oder Avocadoöl. Was den Kaloriengehalt der einzelnen Mahlzeiten angeht, so sieht die Sears-Diät maximal 500 kcal für die drei Hauptmahlzeiten vor und maximal 100 kcal für die Snacks zwischendurch.

Demnach beläuft sich die tägliche Kalorienzufuhr auf ca. 1700 kcal. Zusätzlich empfiehlt Sears die Einnahme von Fischölkapseln, da die Omega-3-Fettsäuren die Leistungsfähigkeit steigern sollen.

Diese soll übrigens mit Einhalten der Diät bereits nach drei Tagen spürbar sein!

Klingt kompliziert? Ist es zugegebenermaßen auch. Zumindest ist für diese Low-Carb-Diät ein gewisses Vorwissen über Biochemie und die Zusammensetzung unserer Nahrung nötig.

Es bedarf an Disziplin, konsequent jede Mahlzeit nach dem 30-30-40-Prinzip zu gestalten und den Nährstoffgehalt immer wieder neu zu berechnen. Die Diät ist somit nur bedingt alltagstauglich.

Da sie jedoch eine dauerhafte Ernährungsumstellung vorsieht, wird der Aufwand mit der Zeit und dem angeeigneten Wissen sicherlich geringer.

• Mindestens alle 5 Stunden essen

• 5 Mahlzeiten: 3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks (insgesamt 1700 kcal täglich)

• à 30 % Fett, 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydraten

• Zusätzlich Fischölkapseln einnehmen

• Viel trinken! (Mindestens 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht)

Nun, Gewissheit darüber, ob man den Zustand der Zone oder des Optimums erreicht hat gibt nur ein Blutbild. Sears empfiehlt die Untersuchung Werte: Triglyceride/ HDL-Cholesterin-Ratio, Arachidonsäure (AA)/ Eicosapentaensäure (EPA)-Ratio, HbA1c (Langzeit-Blutzucker).

Um den Einstieg in die Ernährung nach Sears einfacher zu gestalten, wird oft empfohlen auf die Hand-Auge-Methode zu setzten. Hierbei dient dir deine Hand als eine Art Maßstab und Erinnerungsstütze.

Zum einen sollen dich deine 5 Finger daran erinnern mindestens alle 5 Stunden etwas zu essen. Trägst du idealerweise eine Armbanduhr, so weißt du auch immer wann du die 5 Mahlzeiten täglich essen sollst. 

Zum anderen verwendest du Hand und Auge als Orientierungshilfe für die Bestimmung der Zone gerechten Portionsgrößen.

So sollte zum Beispiel der (fettarme) Proteinanteil auf deinem Teller in etwa die Größe deiner Handfläche haben. Der Anteil an komplexen Kohlenhydraten würde dann etwa dem doppelten deiner Handfläche entsprechen. Dazu nur noch ein wenig gesunde ungesättigte Fette und fertig ist die Mahlzeit nach Sears Ernährung.

Genug Theorie: Was isst man denn nun genau während der Diät? Generell ist alles erlaubt, was in die 30-30-40-Regel passt. Die Menge ist der Schlüssel. Trotzdem gibt es einige bestimmte Lebensmittel, die sich besser eignen, als andere:

Diese Lebensmittel gehören auf den Teller- laut Zone-Diät

• Gemüse: Artischocken, Bohnen, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Kohl, Kichererbsen, Lauch, Linsen, Mangold, Paprika, Pilze, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln

• Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen, Kiwis, Orangen, Pfirsiche

• Fisch & Fleisch: Barsch, Dorade, Heilbutt, Hering, Lachs, Sardellen, Huhn, Kalb, Pute, Wild

• Sonstiges: Fettarmer Käse, Olivenöl

Diese Lebensmittel sind laut Zone-Diät tabu

Zucker, Butter, Eigelb, fettiges Fleisch, Weißmehl (-produkte), Kartoffeln, Reis.

Wer keine Lust hat, sich den Nährstoffgehalt selbst auszurechnen und somit die idealen Mahlzeiten zusammenzustellen: In seinem Buch listet Barry Sears persönlich die besten Rezepte für die Zone-Diät auf.

(ww4)

Artikelbild und Social Media: Charday Penn/iStock