PsycheBurnout vorbeugen: Mit diesen Tipps schützt du dich vor einem Burnout

Ein Burnout lässt sich vorbeugen. Wir erklären, welche Risikofaktoren das Burnout-Syndrom begünstigen können und wie du die psychische Überlastung vermeiden kannst.

Inhalt
  1. Was ist ein Burnout und wer ist besonders gefährdet? 
  2. Wie entsteht ein Burnout?
  3. Burnout: Wenn der Stoffwechsel im Gehirn gestört ist
  4. Burnout: Das sind die Symptome
  5. Burnout vorbeugen: Mit diesen 5 Tipps 
  6. Burnout vorbeugen: Du steckst schon in einem Burnout? So bekommst du Hilfe

Stress, Überforderung, schwindende Lebensenergie - und schließlich der völlige Erschöpfungszustand sind ein Burnout. Doch soweit muss es nicht kommen. Wenn man die Risikofaktoren im Blick hat, lässt sich ein Burnout, dass laut ICD-10* nicht eigenständig als Krankheit aufgeführt wird, vorbeugen. 

WHO erkennt Burnout an - was du jetzt dazu wissen musst

 

Was ist ein Burnout und wer ist besonders gefährdet? 

Das Burnout, 1974 von dem Psychologen Herbert Freudenberger erstmals als "Zusammenbruch aufgrund von Überarbeitung oder Stress" erwähnt, galt für lange Zeit als Workaholic- und Managerkrankheit, aber auch als "Modeerscheinung". Die Theorie: Zu viel Stress am Arbeitsplatz kann zu einem Gefühl des "ausgebrannt seins", einem Burnout, führen.

Inzwischen ist klar, dass ein Burnout jeden Menschen, unabhängig von Alter und Berufsgruppe, treffen kann und ein Zusammenspiel aus vielen verschiedenen Faktoren ist. Dazu zählt das Privatleben genauso, wie die Arbeitswelt. Kommt es zu einer Disbalance beider Lebensbereiche, kann ein Burnout die Folge sein. 

Vom Burnout-Syndrom besonders gefährdet sind Menschen, die in sozialen Berufen arbeiten, wie zum Beispiel Ärzte, Altenpfleger, Krankenschwestern, Lehrer, Psychologen oder Sozialarbeiter. Doch auch andere Berufsgruppen, Studenten und sogar Schüler können laut "Techniker Krankenkasse" betroffen sein.

 

Wie entsteht ein Burnout?

Ein Burnout entwickelt sich über Monate oder Jahre und hat selten eine einzige Ursache. Sogenannte psychosoziale Faktoren, die eine Anpassung an neue Umstände erfordern, wie zum Beispiel ...

  • die Geburt eines Kindes
  • Arbeitslosigkeit
  • Pensionierung oder 
  • der Verlust oder Tod eines geliebten Menschen
  • sowie chronische Überlastungssituationen

können Auslöser eines Burnouts sein. Allerdings weisen nicht alle Betroffenen so deutliche Faktoren, die ein Burnout begünstigen können, auf. Häufig verursachen berufliche und private Belastungen dann eine getrübte Stimmung - die führt jedoch nicht zwangsläufig zu einem Burnout. Erst, wenn (jahre-)langer Stress besteht, genügt meist (objektiv betrachtet) ein kleines Ereignis und es kommt zu einem Burnout-Zusammenbruch.

 

Burnout: Wenn der Stoffwechsel im Gehirn gestört ist

Psychologen und Mediziner erforschen das Krankheitsbild seit Jahren, doch Umstände und Symptome sind nicht restlos geklärt, da sie sehr individuell sind. Klar ist jedoch, dass während eines Burnouts der Stoffwechsel des Gehirns gestört ist. Die Nervenbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sind dann aus der Balance geraten. Ursache dafür ist laut Max-Planck-Institut "das gestörte Kontrollsystem für Stresshormone." 

Die dauerhafte Überaktivität des Stresshormonsystems störe den Nervenzellstoffwechsel so sehr, dass Produktion und Abbau der Botenstoffe aus der Balance geraten. Sie seien entweder in zu geringer Konzentration vorhanden oder aber die Übertragung funktioniere nicht mehr richtig. So schlage sich das nach und nach auch in den Gefühlen und Gedanken nieder und führe zu fehlendem Antrieb, zu Appetit- und Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen Symptomen.

Burnout vorbeugen: Mit diesen Tipps schützt du dich vor einem Burnout
Völlige Erschöpfung? Das muss nicht sein! Ein Burnout lässt sich vorbeugen.
Foto: iStock
 

Burnout: Das sind die Symptome

Laut Max-Planck-Institut sind viele verschiedene psychische und körperliche Symptome ein Indiz für ein Burnout. Diese Hauptmerkmale sind besonders typisch:

  1. Erschöpfung: Das Gefühl, körperlich und emotional dauerhaft ausgelaugt zu sein, mangelnde Energie sowie innere Leere.
  2. Zynismus: Eine gleichgültige Einstellung gegenüber der beruflichen Tätigkeit.
  3. Ineffektivität: Das Gefühl, beruflichen und privaten Versagens sowie der Verlust des Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten.
  4. Ohnmacht: Das Gefühl der Hilflosigkeit, man reagiert nur noch und soziale Kontakte werden abgebrochen.

Körperliche Beschwerden (psychosomatischer Ursache), wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magen-und Darmbeschwerden, Herzrasen u.a., können zusätzlich auftreten. 

 

Burnout vorbeugen: Mit diesen 5 Tipps 

Ein Burnout vorbeugen - aber wie? Wenn man die möglichen Risikofaktoren kennt und sich bewusst macht, kann man besser gegensteuern. Denn häufig sind Menschen Burnout-gefährdet, die

  • einen hohen Anspruch an sich selbst haben
  • perfektionistisch sind
  • Selbstzweifel haben
  • viel Wert auf die Anerkennung und Bestätigung anderer legen
  • nicht "Nein" sagen können
  • sich unrealistische Ziele setzen

Treffen einige oder alle der oben genannten Eigenschaften auf dich zu? Diese Selbsterkenntnis ist ein wichtiger Schritt - sei deshalb ehrlich zu dir. Dann kannst du Folgendes tun, um einem Burnout vorzubeugen:

1. Burnout vorbeugen: Risikofaktor Stress 

Stress ist - im gesundheitspsychologischen Sinne - eine körperliche und psychische Reaktion auf eine für nicht bewältigbar wahrgenommene Situation. Daher empfinden viele Burnout-Patienten Stress. Deshalb ist es wichtig, mögliche äußere Stressfaktoren zu minimieren, wie:

  • das Arbeitspensum: Setzt du dir realistische Ziele?
  • Zeitdruck: Sage nicht zu allen Aufgaben/Terminen - beruflich oder privat - "Ja". Gebe auch etwas an andere ab und nehme Hilfe an.

Aber auch innere Risikofaktoren, die Stress verursachen, kannst du minimieren: Frage dich:

  • Womit setze ich mich immer wieder unter Druck?
  • Was sind meine Grübelgedanken? (z.B. "Ich darf keine Fehler machen", "Ich muss immer für andere da sein", "Wenn ich kein Lob bekomme, arbeite ich nicht gut/hart genug", etc.)

Tipp: Führe ein Stresstagebuch. Schreibe jeden Tag für zwei Wochen auf, wie hoch dein Stressgefühl auf einer Skala von 1 (gar nicht) bis 10 (besonders hoch) war und in welcher Situation. Auf diese Weise kannst du herausfinden, welche Faktoren Stress in dir auslösen. Vorausgesetzt, du bist ehrlich zu dir selber.   

Wenn Stress krank macht: Stressoren entlarven und beseitigen

2. Sport, gesunde Ernährung & Pausen

Sport ist nicht deine Lieblingsbeschäftigung? Versuche es mit einem Spaziergang: Nehme dir vor, jeden Tag eine halbe Stunde an frischer Luft zu laufen. Vielleicht probierst du es nach einigen Wochen dann mit Yoga, Schwimmen oder einer anderen Sportart, du dir vorstellen kannst. Denn: Bewegung löst Endorphine aus. 

Ernähre dich gesund, trinke keinen Alkohol, verzichte auf Nikotin und Medikamente. 

Deine Mittagspause verbringst du meistens am Schreibtisch? Keine gute Idee. Esse bewusst an einem anderen Ort. Pausen sind wichtig für unseren Kopf und fördern die Konzentrationsfähigkeit und Motivation. 

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3. Burnout vorbeugen: Pflege soziale Kontakte

Verabrede dich mit Freunden. Soziale Kontakte sind wichtig, denn sie schaffen einen notwendigen Ausgleich zur Arbeit. An dieser Stelle macht es allerdings Sinn, wenn du dich mit Leuten umgibst, die dir Energie geben - und sie dir nicht rauben. Schütze dich deshalb vor negativen Menschen.

4. Verbringe Zeit mit dir selbst

Wann hast du das letzte Mal etwas nur für dich alleine getan? Nehme ein altgeliebtes Hobby wieder auf, lese ein Buch, gehe ins Kino oder die Sauna - für was auch immer du dich entscheidest: Baue bewusst einmal pro Woche Zeit ein, die du nur für dich alleine hast. Am besten verabredest du dich mit dir selbst und trägst den Tag in deinem Kalender ein. 

5. Burnout-Prävention: Schlafhygiene einführen

Schlafmangel ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Sorge jeden Abend dafür, dass du:

  • zur selben Zeit (oder im selben Zeitfenster) zu Bett gehst
  • eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Fernsehen mehr schaust oder ins Handydisplay/den Laptop guckst
  • das Smartphone abends auch mal abschaltest
  • etwas Entspanntes machst, wie lesen oder Musik/Hörbücher/Podcasts hören
  • deine letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen einnimmst

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Burnout vorbeugen: Du steckst schon in einem Burnout? So bekommst du Hilfe

Ein unbehandelter Burnout kann Folgeerkrankungen, wie eine Depression haben. Hole dir professionelle Hilfe: Das kann zunächst bei einem Coach sein oder auch in Form einer Therapie. Bewährt hat sich eine Verhaltenstherapie bei Burnout-Patienten. Am besten führst du ein Gespräch mit deinem Hausarzt, um die nächsten Schritte einleiten zu können. 

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*Die neue Version ICD-11 tritt am 1. Januar 2022 in Kraft

Text: Bonnie Kruse

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