Training ohne GeräteCalisthenics: Super Effekte durch Bodyweight-Training

Wer denkt, dass Training nur mit dem eigenen Körpergewicht nicht viel bringt, hat noch nicht Calisthenics ausprobiert. Wir zeigen wir, wie das Workout genau funktioniert und mit welchen Übungen du schnelle Erfolge siehst. 

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Inhalt
  1. Was ist Calisthenics?
  2. Was bringt Training mit dem eigenen Körpergewicht?
  3. Calisthenics-Übungen für ein super Training

Was könnte praktischer sein, als mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren? Calisthenics setzt genau an diesem Punkt an. Wir zeigen dir, was es genau mit diesem Workout auf sich hat. 

 

Was ist Calisthenics?

Ursprünglich ist Calisthenics ein Street-Workout, das sich in den USA zu Beginn der 2000er Jahre etablierte. Bodybuilder und Fitness-Fans nutzten Gerüste, Sitzbänke oder auch Turnstangen, die auf Spiel- und Sportplätzen schon vorhanden waren, um mithilfe dieser ihre Muskeln zu trainieren und ihren Körper in Bestform zu bringen. Am Anfang trainierten so einfach kleine Gruppen zusammen, heutzutage ist Calisthenics ein Workout-Trend, der auf der ganzen Welt zu sehen ist.

Was die Herkunft des Begriffes "Calisthenics" angeht: Das griechische Wort "kalos" bedeutet übersetzt etwas "gut" oder auch "schön", das wiederum ebenfalls griechische Wort "stehnos" meint "Kraft". Zusammengesetzt sprechen wir hier also von "schöner" oder "guter Kraft". 

 

Was bringt Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Ja, auch Training "nur" mit deinem eigenen Körpergewicht, kann für starke und sichtbare Muskeln sorgen. Darüber hinaus hilft Calistehnics dir jedoch auch noch dabei, deine Koordinationsfähigkeit zu verbessern, da du verschiedene Übungen ausführst und dich dabei ausschließlich auf die Bewegungsabläufe deines Körpers konzentrieren kannst. Diese 5 Koordinationsübungen ohne Geräte für zu Hause helfen dabei, daran noch mehr zu arbeiten.

Abnehmen mit Calisthenics funktioniert

Mit Calisthenics Gewicht zu verlieren, ist möglich. Schließlich baust du durch das regelmäßige Trainieren Muskelmasse auf und diese verbrennt mehr Kalorien, erhöht also deinen Grundumsatz. Wenn du dich wie schon zuvor ernährst, könnte Calisthenics dir beim Abnehmen helfen. Allerdings musst du natürlich wie immer die goldene Regel beachten: Wirklich Gewicht verlieren kannst du nur, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du durch Essen und Trinken zu dir nimmst. Dieses Kaloriendefizit ist immer nötig. 

Willst du noch etwas mehr für dieses Defizit tun, ist es empfehlenswert Calisthenics mit Cardio-Einheiten zu kombinieren, die deine Ausdauer fordern, den Kreislauf ankurbeln und viele Kalorien verbrennen. 

 

Calisthenics-Übungen für ein super Training

Für die folgenden Übungen können Geräte wie eine Stange oder Bank nötig beziehungsweise hilfreich sein. Sie sind jedoch nicht immer ein Muss. Auf was du auf jeden Fall verzichten kannst, sind zusätzliche Gewichte. Diese benötigst du beim Calisthenics nicht.

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Dips

Du wünschst dir einen starken Trizeps? Dann sind Dips genau die richtige Übung. Du kannst sie entweder an zwei Standen, an Ringen oder auch einfach am Boden durchführen. 

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Liegestütze

Sie sorgen für eine stabile Mitte und für Kraft in Armen, Brust und Schultern - je nachdem, wie du sie ausführst. 

Kniebeuge

Kniebeugen oder auch Squats gehören eigentlich zu jedem Trainingsplan, wenn Beine und Po in den Fokus rücken. Das Tolle ist, dass du sie so vielseitig variieren kannst. Wir zeigen dir, welche Squat-Arten du machen kannst

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Beinheben

Für diese Übung hängst du dich mit gestreckten (aber nicht überstreckten) Armen an eine Stange, deine Füße berühren nicht den Boden. Führe dann deine Beine langsam gestreckt bis etwa auf die Höhe deiner Körpermitte oder eben so weit nach oben wie möglich. Als Alternative kannst du auch erst einmal deine Beine angewinkelt nach oben ziehen oder du führst die Übung auf dem Boden liegend aus. In diesem Fall ist es aber wichtig, dass du immer darauf achtest, dass gerade dein unterer Rücken nicht den Kontakt mit dem Boden verliert. 

Klimmzüge

Sie sind nicht einfach, aber lohnen sich. Außerdem hast du verschiedene Möglichkeiten, dir die Übung einfacher zu machen. Was du für Klimmzüge, auch Pull-Ups genannt, brauchst: eine Stange, an die du dich hängen kannst. 

Wer noch nicht die Kraft für komplette Klimmzüge hat, kann zum Beispiel erst einmal mit einer anderen Variante, den negativen Klimmzügen beginnen. Dazu startest du oben und lässt dich dann langsam und kontrolliert nach unten absenken. Nach oben kommst du zum Beispiel durch die Hilfe eines Trainingspartners. 

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