Basenfasten: Die besten Rezepte für 5 Tage

Basenfasten ist ideal, wenn du gesund abnehmen willst. Wir verraten dir, warum es eine der gesündesten Abnehmmethoden ist und welche Lebensmittel erlaubt und welche tabu sind. Und das Beste: Wir haben dir einen 5-Tage-Plan mit basischen Rezepten erstellt, die den Stoffwechsel auf Trab bringen und dadurch die Pfunde purzeln lassen.

Clean Eating: Die gesündeste Diät der Welt

Beim Basenfasten verzichtest du zwar auf vieles, doch dein Körper dankt es dir doppelt und dreifach. "Gewebe und Stoffwechsel werden entlastet und der Körper wird von Fetteinlagerungen befreit. Der Körper wird entsäuert", so die Expertin. Durch den Verzicht auf Säurebildner werden im Organismus abgelagerte Säuren, die den Stoffwechsel auf Dauer belasten, mobilisiert und ausgeschwemmt. Darum gilt: Trink täglich 2-3 Liter Wasser, das unterstützt deinen Körper dabei.

19 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Um dir den Einstieg in das Basenfasten zu erleichtern, haben wir einen Rezept-Plan für fünf Tage erstellt. Während der Diät darfst du täglich drei basische Mahlzeiten zu dir nehmen sowie zwei basische Snacks, die du beliebig aus der Liste der Basenbildner zusammenstellen können. So verlierst du, je nach Ausgangsgewicht, bis zu 5 Kilo und bringst deinen Stoffwechsel in Balance.

Ananas-Diät: Abnehmen mit der exotischen Frucht

1. Gerichte mit Kräutern verfeinern: Würzen Sie nach Herzenslust mit frischen Kräutern und Sprossen. Schmecken Sie danach mit Meer- oder Kräutersalz ab.
2. Mehr Gemüse als Obst essen: Gemüse sollte den größten Anteil Ihrer Ernährung ausmachen. Verzehren Sie Früchte idealerweise zum Frühstück und rohes Gemüse nur bis 14 Uhr. Danach belastet es den Stoffwechsel.
3. Vermeide säurebildende Verhaltensweisen: Nicht nur Lebensmittel bilden Säuren. Meide auch Stress, Ärger, Arbeit nach Feierabend und Bewegungsmangel.
4. Die Menge macht's: Versuche langsam und bewusst zu essen. Kaue gründlich. Nur dann merkst du, wann du wirklich satt bist.
5. Stopp nach 18 Uhr: Wird der interne Stoffwechsel der Leber nach 18 Uhr nicht mehr durch Mahlzeiten gestört, sorgt er nachts für Entgiftung. Essen Sie also besser vor 18 Uhr.
6. Basisch essen nach der Diät: Säurebildner sind während Ihrer Kur tabu. Nach der Diät sollten sie maximal 20 Prozent einer Mahlzeit ausmachen.

16:8 Intervallfasten: Die 8-Stunden-Diät

• reifes Obst der Saison
• Gemüse der Saison (außer Spargel, Rosenkohl und Artischocken)
• Blattsalate der Saison
• Pilze
• Kartoffeln
• Sprossen
• frisch gepresste Obst- und Gemüse-Säfte
• Mandeln
• Macadamia-Nüsse
• Pistazien, Trockenfrüchte
• kalt gepresste Öle, stilles, mineralienarmes Wasser
• Tee ohne Aromazusätze (außer Hagebutte, schwarzer, weißer und grüner Tee)
• Samen (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Ölsaaten)
• Kokosnuss
• Maronen (Esskastanien)
• sämtliche Kräuter und Gewürze

29 kalorienarme Sofa-Snacks unter 200 Kalorien

• Fleisch und Wurstwaren
• Fisch und Schalentiere
• Käse
• Milchprodukte (Quark, Joghurt)
• Senf und Essig
• Hülsenfrüchte
• Spargel
• Rosenkohl
• Artischocken,
• Soja und Soja-Produkte (Tofu)
• Ei
• Eiweiß
• Vollkornprodukte
• Weißmehlprodukte
• Teigwaren wie etwa Nudeln
• Reis und Getreide
• gehärtete Fette
• kohlensäurehaltige Getränke
• Kaffee
• schwarzer, grüner und weißer Tee
• Früchtetee
• Alkohol
• Süßigkeiten
• Eis

Basische Ernährung gegen Übersäuerung

Morgens: Bananen-Shake mit Mandeln

2 reife Bananen in Scheiben schneiden. 3 Birnen vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Mit Bananen, dem Saft von 1 Mandarine und 1 TL gemahlenen Mandeln im Mixer pürieren.
Portion ca. 390 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 82 g

Mittags: Bunte Gemüsesuppe

1. 200 g Weißkohl und ½ Paprikaschote in Streifen, ¼ Porreestange in Ringe, 1 Stange Staudensellerie und 1 Möhre in Scheiben schneiden.
2. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Paprika, Sellerie und Möhre darin ca. 4 Minuten andünsten. Mit 350 ml Gemüsebrühe ablöschen. Kohl, Porree, 1 Lorbeerblatt und 1 Wacholderbeere dazugeben, aufkochen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
3. 50 g Kirschtomaten halbieren. 2 Stiele Petersilie hacken. Tomaten ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lorbeer und Wacholder entfernen. Suppe mit Petersilie bestreuen.

Portion ca. 220 kcal, E 6 g, F 11 g, KH 19 g

Abends: Kartoffeln mit Avocado-Dip

200 g Kartoffeln ca. 25 Minuten kochen. ½ Avocado schälen, in Stücke schneiden. Mit 1-2 TL Zitronensaft beträufeln und pürieren. Mit Salz, Knoblauch und Pfeffer würzen. Kartoffeln pellen, dazu essen. Portion ca. 390 kcal, E 6 g, F 27 g, KH 30 g

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Morgens: Apfel-Trauben-Müsli

2 Äpfel vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. 150 g kernlose Weintrauben halbieren. Mit Äpfeln, 2 EL Erdmandelflocken (Reformhaus) und dem Saft von ½ Orange mischen.
Portion ca. 370 kcal, E 4 g, F 4 g, KH 77 g

Mittags: Kürbis-Zucchini-Gemüse

½ kleinen Hokkaidokürbis in schmale Spalten schneiden, entkernen. 1 kleine Zucchini in Scheiben schneiden. 1-2 EL Olivenöl mit 1 TL Currypulver verrühren, unter das Gemüse mischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen.

Portion ca. 350 kcal, E 6 g, F 21 g, KH 35 g

Abends: Kartoffelsuppe mit Kokos

1. ½ TL Sesam rösten. 200 g Kartoffeln, 1 Schalotte und 10 g Ingwer schälen und würfeln. 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Kartoffeln, Zwiebeln und Ingwer darin ca. 5 Minuten andünsten. Mit 100 ml Kokosmilch und 150 ml Wasser auffüllen, ¼ TL Instant-Gemüsebrühe einrühren, ca. 20 Minuten weich köcheln.
2. ½ Möhre und 1 Stange Staudensellerie in Stücke schneiden. 3 Champignons in Scheiben, 30 g Zuckerschoten längs in Streifen schneiden.
3. 1 TL Öl erhitzen. Sellerie und Möhren darin ca. 7 Minuten braten. Pilze ca. 4 Minuten, Zuckerschoten ca. 2 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe mit Salz und Kurkuma abschmecken, pürieren. Gemüse zufügen, mit Sesam bestreuen.

Portion ca. 440 kcal, E 8 g, F 28 g, KH 29 g

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Morgens: Birnen-Möhren-Saft mit Nuss

4 Äpfel vierteln, entkernen und in kleinere Stücke schneiden. 3 Möhren in Stücke schneiden. Mit Birnen, 1 TL Sonnenblumenfür öl und 2 EL Walnusskernen in einem Entsafter entsaften. Wichtig: frisch genießen!

Portion ca. 130 kcal, E 1 g, F 81 g, KH 11 g

Mittags: Griechischer Tomatensalat

1. 100 g Tofu in Würfel schneiden. In 1 TL Öl anbraten. Mit Kräutersalz würzen, abkühlen lassen.
2. 200 g Tomaten längs vierteln. 100 g gelbe Kirschtomaten halbieren. 1 rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe sowie 1 Stange Staudensellerie in Stücke schneiden. Blätter von 1-2 Stielen Zitronenfür thymian, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen.2. 1 EL dunklen Balsamessig, Salz und Pfeffer verrühren, 1 EL Olivenöl tröpfchenweise unterschlagen.
3. Vorbereitete Zutaten mit der Vinaigrette mischen. Mit Rest Thymian garnieren.

Pro Portion: ca. 320 kcal, E 15 g, F 22 g, KH 14 g

Abends: Sesam-Bratkartoffeln

300 g Kartoffeln ca. 25 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken und pellen. Kartoffeln in Spalten schneiden. 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 1-2 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelspalten darin braun braten. Lauchzwiebeln kurz mitbraten.Mit 1 TL Sesamsamen bestreuen, salzen, genießen.

Portion ca. 380 kcal, E 7 g, F 20 g, KH 42 g

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Morgens: Orangen-Mandel-Salat

2 Orangen schälen, die Filets herausschneiden. 1 große Banane schälen, in Scheiben schneiden. Obst mit dem Saft von ½ Zitrone mischen. Mit 2 EL gerösteten Mandelblättchen bestreuen.
Portion ca. 390 kcal, E 7 g, F 9 g, KH 12 g

Mittags: Sauerkrautsalat mit Ananas

1. ½ rote Paprikaschote putzen, waschen und in kurze Streifen schneiden. 2 Stiele Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. 200 g Sauerkraut ausdrücken.
2. 100 g Ananas in Stücken (aus der Dose) abtropfen lassen, Saft dabei auffangen. Stücke evtl. etwas kleiner schneiden. Sauerkraut, Ananasstücke und saft, Paprika, Petersilie und 1 EL Rapsöl mischen. Mit Pfeffer abschmecken und anrichten.

Pro Portion ca. 220 kcal, E 3 g, F 11 g, KH 25 g

Abends: Gemüse-Schnitzel mit Pesto

Je 200 g Möhren und Zucchini in dünne Streifen schneiden. In 250 ml kochender Gemüsebrühe ca. 5 Minuten garen, abtropfen lassen. ½ Töpfchen Basilikum von den Stielen zupfen, mit 2 EL Olivenöl und 1 TL gemahlenen Mandeln pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Gemüse-Nudeln geben.
Portion ca. 280 kcal, E 5 g, F 24 g, KH 12 g

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Morgens: Ananas-Mango-Shake

2 reife Mangos vom Stein schneiden, Fruchtfleisch schälen. ¼ kleine Ananas schälen, Strunk entfernen. Obst in Stücke schneiden. Mit den Blättern von 1 Stiel Minze pürieren.
Portion ca. 390 kcal, E 4 g, F 3 g, KH 85 g

Mittags: Ofenkartoffeln mit Oliven

300 g Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. 1 EL Olivenöl mit etwas Paprikapulver und Salz verrühren, unter die Kartoffeln heben. Auf ein mit Backapier belegtes Backblech geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen. Nach 15 Minuten 1 EL schwarze Oliven zufügen. Mit 1 EL Olivencreme (Bioladen) servieren.
Portion ca. 320 kcal, E 5 g, F 16 g, KH 36 g

Abends: Gefüllte Champignons

1. Von 8 großen Champignons die Stiele herausbrechen, fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Champignons darin braun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. 2 rote Zwiebeln in Streifen schneiden. 2 Stiele Petersilie hacken. Zwiebeln, Pilzstiele und Petersilie im heißen Bratsatz unter Wenden 4-5 Minuten dünsten. Mit Pfeffer würzen, etwas abkühlen lassen.
2. 1 EL hellen Balsamicoessig mit Salz und Pfeffer würzen, 1 EL Öl darunterschlagen. Pilzköpfe mit Zwiebel-Petersilien-Mischung füllen. Mit 25 g Rauke anrichten, mit der Vinaigrette beträufeln.

Pro Portion ca. 250 kcal, E 9 g, F 21 g, KH 7 g

Mit diesen Rezepten hast du einen guten Einstieg in das Basenfasten und kannst gesund abnehmen.

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