"VEGAN FOR YOUTH" - Rezepte
Neue vegane Rezepte
1. Auberginenröllchen „Fancy Pumpkin“ mit Kürbis-Spinat-Füllung, Tomatensosse und Mandelcreme
Zutaten für 2 Personen/ 12 Röllchen
400 g Auberginen
1 EL Olivenöl
jodiertes Meersalz
Für die Kürbis-Spinat-Füllung
375 g Hokkaido-Kürbis (brutto)
jodiertes Meersalz
2–3 EL Olivenöl
1 ½ weiße Zwiebeln (brutto 130 g)
2 Knoblauchzehen
150 g Babyspinat
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Tomatensoße
200 g Tomaten
1 Knoblauchzehe
50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)
35 g Tomatenmark
1 EL fein gehacktes Basilikum
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Mandelcreme
50 g weißes Mandelmus
35 ml stilles Mineralwasser
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für die Deko
Basilikum
Olivenöl
Zubereitung
ca. 40 Minuten
Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Die Auberginen waschen und längs in 12 jeweils 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, mit Olivenöl und etwas Salz vermengen. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Mit Salz und 1 EL Olivenöl vermengen.
Auberginen und Kürbis getrennt voneinander auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen. Die Auberginen auf der mittleren Schiene ca. 14 Minuten backen, das Blech mit dem Kürbis unter den Auberginen einschieben und 10–12 Minuten backen. Dann das Blech mit dem Kürbis herausnehmen, etwas abkühlen lassen und die Kürbiswürfel fein hacken.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin ca. 4 Minuten andünsten. Spinat gründlich waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. In die Pfanne geben, 1 Minute erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kürbis mit dem Pfanneninhalt mischen.
Auberginenscheiben aus dem Ofen nehmen und jeweils 1 EL Spinat-Kürbis-Masse auf eine Scheibe geben, dann vorsichtig einrollen und in eine Auflaufform legen. Für die Tomatensoße die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch vierteln. Knoblauch schälen. Alle Zutaten für die Soße außer Basilikum im Mixer pürieren, Basilikum unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Mandelcreme Mandelmus und Mineralwasser vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomatensoße über den Auberginenröllchen verteilen. Jedes Röllchen mit etwas Mandelcreme toppen. Die Auflaufform etwa 7 Minuten bei 180 °C Umluft in den vorgeheizten Backofen stellen. Mit fein geschnittenem Basilikum und etwas Olivenöl garnieren.
Neue vegane Rezepte
2. Reisspaghetti mit Spinat-Mandel-Creme
Zutaten für 2 Personen
Für die Reisspaghetti
250 g Vollkornreis-Spaghetti
jodiertes Meersalz
200 g Blattspinat
2 rote Zwiebeln
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
30 g Pinienkerne
Für die Spinat-Mandel-Creme
60 g weißes Mandelmus
140 ml stilles Mineralwasser
1 TL frisch gepresster Zitronensaft
1 Msp. Matcha
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
ca. 30 Minuten
Die Spaghetti in einem großen Topf in kochendem, gesalzenem Wasser ca. 8 Minuten al dente kochen, dabei ab und zu umrühren. Den Spinat gründlich waschen, Stiele entfernen, Blätter trocken schleudern und fein hacken. Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann aus der Pfanne schütten und beiseitestellen.
Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben. Spinat unterheben und ca. 2 Minuten dünsten.
Für die Creme Mandelmus, Mineralwasser und Zitronensaft mischen und in die Pfanne zum Spinat geben, 30 Sekunden aufkochen lassen. Den Matcha zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gekochten Nudeln abtropfen lassen, abschrecken, auf Teller geben und die Creme mit dem Spinat darüber verteilen. Jede Portion nach Belieben mit 1–2 EL Pinienkern-Parmesan und Pinienkernen bestreuen.
AH!
Die mineralstoffarme Weißmehlpasta ersetzen wir durch mineralstoffreiche Vollkornreispasta – ein geniales Produkt. Spinat nicht erneut aufwärmen oder gehackten rohen Spinat lange liegen lassen, da sich dabei das im Spinat enthaltene, gesundheitlich unbedenkliche Nitrat in Nitrit umwandelt.
Das wiederum wird in Verbindung mit Eiweiß in Nitrosamin umgewandelt, eine organische Verbindung aus Nitrit und Amin, die karzinogen wirkt, also krebserregend ist.
Neue vegane Rezepte
3. Kidneybohnen-Buletten mit Zucchini-Dip
Zutaten für 2 Personen/ 8 Buletten mit 4 cm Durchmesser
Für die Kidneybohnen-Buletten
1 ½ rote Zwiebeln (brutto 100 g)
1 Knoblauchzehe
240 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL Haferflocken (15 g)
25 g Pinienkerne
2 EL fein gehackte Petersilie
½ TL Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL gehacktes Basilikum
½ TL Johannisbrotkernmehl (3 g)
1 Msp. Zimt
1 Msp. Kurkuma
1 TL Senf
2–3 EL Olivenöl
Für den Zucchini-Dip
½ weiße Zwiebel
500 g Zucchini
4 EL Olivenöl
½ EL gehackter Rosmarin
2 EL gehacktes Basilikum
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
Zubereitung
ca. 25 Minuten ohne Dip/ ca. 40 Minuten mit Dip
Für die Buletten Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel oder den Händen zerdrücken. Haferflocken im Mixer vermahlen. Mit Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen vermischen. Die Pinienkerne ca. 3 Minuten in der Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben.
Alle Zutaten für die Buletten bis auf das Olivenöl in einer Schüssel gut mit den Händen verkneten, damit das Johannisbrotkernmehl seine Wirkung entfalten kann. Mit den Händen aus der Masse kleine Buletten formen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Buletten von jeder Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller abtropfen lassen.
Für den Dip Zwiebel schälen und klein hacken. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Zucchini und Rosmarin darin ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann den Pfanneninhalt im Mixer pürieren, restliches Olivenöl, Basilikum und Zitronensaft untermischen.
Buletten zusammen mit dem Dip auf Tellern anrichten.
AH!
Mit über 8.400 haben Kidneybohnen von allen Hülsenfrüchten den höchsten ORAC-Wert (Stand 2013). Sie sind wahre Kraftpakete – in ihnen steckt nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Mineralstoffe, darunter Molybdän, Eisen und Mangan. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Tryptophan, woraus unser Körper das Glückshormon Serotonin macht.
Neue vegane Rezepte
4. Sandwich „Red Beet Flagship“ mit Gemüsepaste, Sprossen und krossem Räuchertofu
Zutaten für 2 Personen
150 g ungekochte Rote Bete
80 g Süßkartoffel
2 rote Zwiebeln (brutto 150 g)
4 Knoblauchzehen
175 g Hokkaido-Kürbis (brutto)
2 EL Olivenöl
jodiertes Meersalz
7 Thymianzweige
80 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
100 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)
50 g Cashewmus
½ TL Kurkuma
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
180 g Räuchertofu
6 Wirsingblätter
2 Möhren
2 Ciabattabrötchen
½ Handvoll Rote-Bete-Sprossen
Zubereitung
ca. 35 Minuten
Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Rote Bete, Süßkartoffel, Zwiebeln und Knoblauch schälen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Den Kürbis waschen, entkernen, in kleine Stücke schneiden und mit dem übrigen klein geschnittenen Gemüse, 1 EL Olivenöl und ½ TL Salz vermengen. Gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen.
Den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Kidneybohnen in einem Sieb waschen. Getrocknete Tomaten grob hacken. Das gebackene Gemüse mit Bohnen, Thymian, Tomaten, Cashewmus, Kurkuma und Zitronensaft im Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Tofu von jeder Seite ca. 2 Minuten kross anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Wirsingblätter in schmale Streifen schneiden, dann waschen und trocken schleudern. Möhren schälen und mit einem Sparschäler ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Brötchen halbieren, die Gemüsepaste, den Tofu, die Rote-Bete-Sprossen, die Möhrenspalten und den Wirsing auf der unteren Hälfte verteilen, die obere Brötchenhälfte daraufsetzen und servieren.
AH!
Mmmh – krosser Räuchertofu, dazu die Gemüsepaste und knackiges Gemüse! Die Paste kannst du auch einfach so aufs Brot essen. Beim Räuchertofu gibt es verschiedene Qualitäten: Die beste Sorte ist sehr fest, aromatisch und kräftig. Es gibt aber auch immer wieder geschmackliche Reinfälle. Probier dich da am besten einfach durch.
Neue vegane Rezepte
5. Apfel-Hafer-Tower mit Kiwisoße
Zutaten für 2 Personen
2 Äpfel
2 TL Apfelsüße
2 TL Walnussöl
Für die Hafercreme
120 g zarte Haferflocken
160 ml Hafermilch
40 g Pekannüsse
30 g Apfelsüße
2 Msp. Zimt
Für die Kiwisoße
2 Kiwis
20 g Apfelsüße
Für die Deko
20 g Pekannüsse
4 Kiwischnitze
Zubereitung
ca. 10 Minuten
Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse mit einem Apfelausstecher entfernen. Dann die Äpfel mit einem Hobel oder einem scharfen Messer in hauchdünne Scheiben schneiden. Apfelscheiben mit Apfelsüße und Walnussöl vermengen.
Für die Creme alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. Die Apfelscheiben abwechselnd mit der Hafercreme zu zwei Türmchen schichten.
Für die Soße die Kiwis schälen, mit der Apfelsüße im Mixer pürieren und über die Türmchen geben. Die Pekannüsse grob hacken und das Ganze damit und mit den Kiwischnitzen garnieren.
AH!
Der ist so simpel, dabei aber gesund und macht sogar optisch richtig was her. Wichtig ist, den Apfel wirklich in hauchdünne Scheiben zu schneiden, sonst ist der Geschmack zu massiv. Neben energiespendenden komplexen Kohlenhydraten und Mineralstoffen aus dem Hafer und den knackigen Apfelscheiben enthalten die Kiwis auf 100 g sagenhafte 71 mg Vitamin C und 295 mg Kalium.
Da kann man guten Gewissens sagen: An „Apfel-Hafer-Tower“ a day keeps the doctor away.