Hypnagoge Zuckungen

Zucken beim Einschlafen: Gefährliches Muskelspiel oder ganz normal?

Wenn du grade wegdämmerst, geht es wieder los? Alles übers Zucken beim Einschlafen gibt's hier.

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Kaum legst du dich hin, hast das Handy oder Buch aus der Hand gelegt und versuchst einzuschlafen, beginnen plötzlich Muskelzuckungen an Armen oder Beinen oder du wachst auf einmal sogar deswegen auf oder schreckst auf? Wir haben uns schlau gemacht übers Zucken beim Einschlafen und sagen dir, was du darüber wissen solltest.

Zucken beim Einschlafen: Wenn Muskeln unwillkürliche Bewegungen machen

Viele Menschen kennen das Problem von Einschlafzuckungen. Manche können das gut wegstecken, andere treibt es wiederum direkt zum Aufwachen - obwohl sie sich nichts sehnlicher als einen erholsamen Schlaf wünschen.

Kennst du diesen Moment, wenn dein Gehirn gerade noch arbeitet und du irgendwie in der Zwischenwelt zwischen Wachsein und Schlafen bist? Vielleicht vermischen sich in dieser Situation schon deine eigenen Gedanken mit einem beginnenden Traum - und dann kommen auf einmal diese unruhigen Beine dazu. Wobei das Zucken auch an anderen Stellen des Körpers wie den Armen auftreten kann.

Das Zucken beim Einschlafen wird in der Fachsprache hypnagoge Zuckungen, gutartiges Faszikulationssyndrom oder Myoklonie genannt und ist ein weit verbreitetes Phänomen. Hypnagogie wird der Zustand zwischen Wachsein und Schlafen genannt und ist Teil des Schlaf-Wach-Rhythmus. Betroffen sind vor allem Erwachsene und weniger Kinder - von den Großen sind aber alle Geschlechter und Altersklassen gleichermaßen von den Einschlafzuckungen betroffen. Bis zu zwei Drittel aller Menschen sind vom Zucken der Muskeln beim Einschlafen betroffen, rund ein Zehntel hat das Muskelzucken im hypnagogen Zustand häufig.

Manchmal kann es sein, dass wird im Zustand der Hypnagogie schon anfangen zu träumen, halluzinieren oder auch Geräusche oder ein Rufen hören oder vermeintlich sehen - zum Beispiel ein helles Licht oder im Kopf einfach die Bilder des Tages rekapitulieren und sie dann zu einem ersten Traum werden. Manchmal haben Betroffene aber auch das Gefühl, zu fallen - und schrecken auf, weil die damit verbundenen Muskelzuckungen sie plötzlich wieder aufwecken.

Das Zucken beim Einschlafen ist meistens nicht gefährlich und kann höchstens unangenehm sein, wenn es dich sehr stört - es kann also vor allem nerven und du liegst dann einfach wach in deinem Bett. Doch woran liegt es, dass wir Zuckungen bekommen, wenn wir gerade in den Schlafmodus wechseln?

Zucken vor dem Einschlafen: Ursachen für Zuckungen in Beinen & Co.

Fürs Zucken vorm Einschlafen gibt es verschiedene Ursachen. Meistens handelt es sich bei den Myoklonien um eine unwillkürliche Muskelzuckung, die vermutlich aufs Herunterfahren des Gehirns in den Schlafmodus zurückgeht. Die Theorie besagt, dass, wenn sich die Hirnwellen verlangsamen, es zu dieser Reaktion kommen kann - belegt ist das allerdings nicht.

Ebenso wird als Ursache vermutet, dass das Erlebte am jeweiligen Tag eine Rolle spielen könnte, also die Zuckungen vor allem auftreten, wenn du besonders viele Sinneseindrücke verarbeitet hast. Auch Stress könnte eine Ursache für Muskelzuckungen beim Einschlafen sein, ebenso wie möglicherweise genetische Faktoren dazu führen könnten.

Weitere Gründe für Muskelzuckungen - auch unabhängig vom Einschlafen - können zu wenig Schlaf, Alkoholkonsum, zu viel Koffein oder ein Mineralienmangel wie zum Beispiel ein Magnesiummangel sein.

Daneben gibt es aber noch andere Ursachen, wenn beim Einschlafen plötzlich Zuckungen auftreten. Die unfreiwillige Muskelkontraktion vor dem Schlaf kann nämlich auch als Grund diverse Erkrankungen haben, die allerdings eher selten sind. Dann wird allerdings nicht mehr von hypnagogen Zuckungen gesprochen, sondern lediglich von einem Myoklonus, der auch unabhängig von der Zeit kurz vor dem Schlaf auftreten kann.

Restless-Legs-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) quält Betroffene vor allem dann, wenn sie zur Ruhe kommen - daher also auch vor dem Schlafen, wenn Gehirn und Körper ihre Aktivitäten herunterfahren. Bei der Erkrankung ist aber auch ein Bewegungsdrang in den Beinen vorhanden und es fühlt sich sehr störend an - ruhelos (engl. restless) eben. Die Beschreibungen über den Bewegungsdran gehen laut der Deutschen Restless Legs Vereinigung von Kribbeln, Ziehen und Brennen über Ameisenlaufen, heiße und kalte Beine oder auch Schmerzen oder Krämpfe. Bislang wird RLS nur symptomatisch behandelt. Allerdings wird zwischen hypnagogen Zuckungen und RLS klar unterschieden.

Creutzfeldt-Jakob-Krankheit

Die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit ist zwar tödlich, aber zum Glück sehr selten. Laut des Robert Koch-Instituts kann es aber im Zuge der Erkrankung auch zu einem Muskelzucken als Symptom kommen. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist aber außerordentlich gering.

Diabetes mellitus

Häufiger als Symptom treten die Zuckungen beim Einschlafen oder in anderen Situationen bei Diabetes auf. Meist ist dies eine Spätfolge der Erkrankung, die auf eine Beschädigung des peripheren Nervensystems zurückgeht. Aus Diabetes kann sich auch das Restless-Legs-Syndrom entwickeln. Falls du Diabetes hast, erfährst du hier mehr darüber, was du beim Sport und mit einigen Medikamenten wie Betablockern oder Diuretika (bei Durchfall) beachten solltest.

Chorea huntington

Die Huntington-Krankheit ist bislang nicht behandelbar und zeigt oftmals auch Muskelzuckungen, die allerdings nicht nur auf Einschlafzuckungen reduziert sind. Die Krankheit war seit dem Mittelalter unter dem Namen "Veitstanz" bekannt, ist aber sehr selten. In Deutschland gibt es etwa 10.000 Betroffene, wie das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) mitteilt.

Japanische Enzephalitis

Die Japanische Enzephalitis ist eine durch Viren hervorgerufene Erkrankung des Gehirns, in deren Verlauf es zu Muskelzucken kommen kann. Bei besonderer Exposition empfiehlt sich vor einer Reise eine Impfung gegen die Krankheit. Welche Impfungen du wann haben solltest, erfährst du hier.

Amyotrophe Lateralsklerose (ALS)

Auch bei der ALS-Erkrankung sind wie bei Chorea huntington nur wenige Menschen - etwa 8.000 bis 9.000 Personen - in Deutschland betroffen, wie das DZNE schreibt. Leider verläuft die Krankheit, in deren Verlauf es zu einer voranschreitenden Lähmung der Muskeln kommt, tödlich. Während des Verlauf kann es auch zu Muskelkontraktionen kommen. Die meisten Betroffenen sind zwischen 60 und 80 Jahre alt.

Beim Einschlafen Zuckungen: Was tun? Tipps und Tricks für mehr Ruhe am Abend

Die genannten Krankheiten können zwar Zuckungen der Muskeln auslösen, in den meisten Fällen sind sie dafür aber nicht verantwortlich. In all diesen Fällen, in denen das nicht so ist und es nur auf die Nacht zuckt, kannst du oft auch selbst ein paar Regler drehen, um die nervigen, aber harmlosen Zuckungen beim Einschlafen wieder abzustellen.

Dazu gehört in erster Linie, den Stress zu reduzieren. Dieser kann verschiedene Formen haben - und es gibt dafür Tricks und Maßnahmen, die dir helfen, die Einschlafzuckungen im Bett erfolgreich zu bekämpfen.

Entspannungsübungen & Meditation

Immer wenn du gestresst bist, fühlst du dich kurz vor dem Schlaf von Zuckungen deiner Muskeln in Armen und Beinen heimgesucht? Das musst nicht sein, denn du kannst den Stress reduzieren. Ein paar Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung nach der Arbeit könnten Abhilfe schaffen. Ebenso möglich ist Entspannung mit Vagusnerv-Übungen oder der Wim-Hof-Methode - einer Form der Kältetherapie. Darüber hinaus hilft Spazieren gehen oder auch eine Meditation zum Einschlafen.

Weniger Alkohol trinken

Ja, das Glas Wein am Abend schmeckt sicher gut. Oder ein Bier. Abgesehen davon, dass du vielleicht ein Entspannungsgefühl dadurch bekommst, solltest du nicht zu viel trinken - denn der Alkohol begünstigt deine Zuckungen beim Einschlafen. Das Weglassen kann manchmal allerdings schwer fallen und dein Körper verlangt danach. Ob du Alkoholiker*in bist, erfährst du hier.

Koffein reduzieren

Am Abend noch einen Kaffee, das mag zwar schmecken, ist aber wie der Alkohol keine schlaue Masche, um Muskelzuckungen vor dem Schlaf zu vertreiben. Da das Koffein auf den Mensch stimulierend wirkt, solltest du also im Zweifel auf entkoffeinierten Kaffee zurückgreifen. Da gibt es inzwischen auch Alternativen, die einen kräftigen Geschmack haben - zum Beispiel koffeinfreien Espresso. Übrigens: Wenn du weniger Koffein zu dir nimmst, merkst du auch wieder mehr von der Aufputschwirkung des Kaffees. Oder brauchst es gar nicht mehr. Auch Koffein in Guaraná solltest du weglassen.

Handy lange vor dem Schlaf weglegen

Wenn wir im Bett liegen, greifen wir gerne nochmal zum Handy. Es könnte ja irgendwas verpasst werden - was in heutiger Zeit ein ganz normales Phänomen ist. Doch bevor die Nacht beginnt und der Schlaf kommt, solltest du lieber mal das Smartphone weglegen - und zwar am besten ein bis zwei Stunden vorher, denn ansonsten raubt es uns den Schlaf.

Der Handykonsum kann dazu führen, dass sich dein Schlafhormon Melatonin nicht richtig bilden kann und du nicht so recht müde wirst. Bevor du also wieder im Internet falsch abbiegst und viel länger Zeit dort verbringst, als du willst - lass es einfach sein. Du kannst auch morgen noch zurückschreiben oder was liken - und hast mehr Schlaf mit weniger Einschlafzuckungen. Es gibt dir ein gutes Gefühl, denn dieser Kniff fördert die Entspannung des Körpers und deines Geistes.

Artikelbild und Social Media: Iuliia Pilipeichenko/iStock (Themenbild)

Quellen

  • Deutsche Restless Legs Vereinigung: RLS Allgemein. In: https://www.restless-legs.org/restless-legs/syndrom/allgemein/

  • Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen: Amyotrophe Lateralsklerose (ALS). In: https://www.dzne.de/aktuelles/hintergrund/amyotrophe-lateralsklerose-als

  • Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen: Huntington. In: https://www.dzne.de/aktuelles/hintergrund/huntington/

  • Robert Koch-Institut: Antworten auf häufige Fragen zu CJK/vCJK. In: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/CJK/CJK.html (02.01.2024)